รู้รอบเอวก่อนสายเกินไป

รู้หรือไม่ว่า นอกจากน้ำหนักตัวที่เป็นดัชนีบ่งชี้ความมีสุขภาพดีที่คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกัน เส้นรอบพุงหรือเส้นรอบเอวนั้น ก็เป็นอีกหนึ่งในตัวเลขสำคัญที่สามารถบ่งบอกได้ว่าเรากำลังอยู่ในภาวะเสี่ยงเกิดโรคร้าย เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ ไปจนถึงโรคหลอดเลือดอุดตันหรือไม่

ไขมันในช่องท้องที่ส่งผลต่อค่ารอบเอว คือภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องและรอบเอวจนทำให้ขนาดของพุงเกินมาตรฐาน ซึ่งเกิดจากการรับประทานอาหารไขมันสูง ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ทำให้ไขมันหน้าท้องแตกตัวกลายเป็นกรดไขมันอิสระและส่งผลกระทบต่อกระบวนการยับยั้งกลูโคสในกล้ามเนื้อ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ หรืออุดตันได้ และนั่นก็หมายถึงปัญหาสุขภาพที่กำลังจะตามมาในอนาคตอีกมากมาย

สำหรับขนาดรอบเอวมาตรฐานของคนเอเชีย ขนาดรอบเอวปกติของผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว หรือ 90 เซนติเมตร ขณะที่ผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว หรือ 80 เซนติเมตร โดยมีวิธีวัดรอบเอว ดังนี้

1. ยืนตรง วางเท้าสองข้างให้ห่างกันระดับไหล่หรือประมาณ 10 เซนติเมตร

2. การวัดรอบเอวปกติจะใช้ตำแหน่งกึ่งกลางระหว่างบนสุดของกระดูกเชิงกรานและชายโครงซี่สุดท้าย

3. เมื่อหาตำแหน่งได้แล้วให้นำสายวัดมาวัดรอบเอว หากมีคนวัดให้สามารถยืนตรงและกางแขนออกเล็กน้อยเพื่อความแม่นยำได้

4. หายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจออกจนสุดโดยไม่ต้องเกร็งหรือแขม่วหน้าท้อง วัดรอบเอวโดยให้สายรัดแนบลำตัวพอดี ไม่รัดแน่น แนวของสายวัดต้องได้ระนาบกับพื้น จะใช้หน่วยวัดเป็นนิ้วหรือเซนติเมตรก็ได้

5. จดค่าของรอบเอวที่เราวัดได้เพื่อนำมาเทียบกับขนาดรอบเอวปกติ

รู้ความสำคัญของเส้นรอบเอวแล้ว ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างผอมหรืออ้วนก็ตาม หากวัดค่ารอบเอวออกมาแล้วสูงเกินกว่ามาตรฐาน ต้องหันกลับมาดูแลตัวเองแบบเร่งด่วนก่อนที่จะสายเกินไปนะคะ

ขอแนะนำ

  • สายคล้องคอวัดเอว gadget ไอเดียเก๋ที่ผนวกรวมสายคล้องคอสำหรับพกบัตรต่าง ๆ กับสายวัด ที่ออกแบบมาเพื่อให้เกิดความสะดวกในการวัดเส้นรอบเอว แถมช่วยกระตุ้นเตือนให้คุณหันมาใส่ใจสุขภาพได้ในทุกที่ทุกเวลา ขนาดสายยาว 90 ซม.
  • ผ้าขนหนูสุขกาย ผ้าเช็คตัวทอลายสายวัด ที่คุณสามารถใช้วัดรอบเอวของตัวเองได้เป็นประจำทุกวันหลังอาบน้ำ โดยใช้ผ้าขนหนูสุขกายวัดรอบเอวและคำนวณตามสูตร เส้นรอบพุง > ส่วนสูง/2 (ซม.) เพื่อใช้ตรวจสอบภาวะอ้วนลงพุง สร้างความตระหนักถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากขนาดรอบเอวที่เกินมาตรฐาน และปรับพฤติกรรมสู่ “ลดพุง ลดโรค” ได้ ซึ่งผ้าขนหนูสุขกายนี้เป็นผลงานที่ชนะเลิศการประกวดผ้าขนหนูที่เป็นมากกว่าผ้าขนหนู วัสดุทอด้ายคู่ เกรดเอ ขนาดกว้าง 27 นิ้ว x ยาว 57 นิ้ว

คลายล็อกให้อาการนิ้วล็อก

สำรวจตัวเองด่วน ใครมีการทำงานในลักษณะที่ต้องเกร็งนิ้วมือบ่อย ๆ เป็นเวลานาน ๆ เช่น พนักงานออฟฟิศที่ใช้คอมพิวเตอร์ตลอดเวลา, ช่างฝีมือ, แม่บ้าน, ทันตแพทย์, นักกีฬา, นักดนตรี เป็นต้น บอกเลยว่ากลุ่มคนที่มีลักษณะการทำงานแบบนี้เสี่ยงที่จะเป็นโรคนิ้วล็อก รวมทั้งผู้ที่มีโรคประจำตัวบางโรคก็จะมีโอกาสเสี่ยงที่จะพบอาการนิ้วล็อกมากกว่าคนทั่วไป เช่น โรคเบาหวาน โรคไต โรคเก๊าท์ และโรครูมาตอยด์

มาทำความเข้าใจกันสักนิดว่าโรคนิ้วล็อกคืออะไร? โรคนิ้วล็อกเกิดจากการอักเสบของเยื่อหุ้มเส้นเอ็นงอนิ้ว ตรงบริเวณฝ่ามือตรงตำแหน่งโคนนิ้ว ส่งผลให้นิ้วขยับได้ไม่ดี งอข้อนิ้วมือแล้วไม่สามารถเหยียดกลับคืนได้เหมือนเดิม หรือรู้สึกเหมือนนิ้วถูกล็อกไว้นั่นเอง

อาการของโรคนิ้วล็อคโดยทั่วไป จะเริ่มต้นจากการปวดเล็กน้อย และเพิ่มระดับความรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ โดย

ระยะที่ 1: มีอาการปวดบริเวณโคนนิ้ว กดบริเวณฐานนิ้วมือด้านหน้าจะมีอาการปวดมากขึ้น แต่ยังไม่มีอาการสะดุด

ระยะที่ 2: มีอาการสะดุดเวลาขยับนิ้ว งอนิ้ว และเหยียดนิ้ว

ระยะที่ 3: เมื่องอนิ้วลงจะมีอาการติดล็อก ไม่สามารถเหยียดนิ้วออกเองได้ ต้องใช้มืออีกข้างหนึ่งมาช่วยแกะ หากมีอาการมากขึ้นจะไม่สามารถงอนิ้วลงได้เอง

ระยะที่ 4: มีอาการอักเสบและบวม ไม่สามารถเหยียดนิ้วให้ตรงได้ และมีอาการปวดรุนแรงมากขึ้น

เพื่อเป็นการป้องกันและดูแลตัวเอง มาดูวิธีบริหาร 3 ขั้นตอน คลายนิ้วล็อกด้วยตนเองกันค่ะ

Step 1 บริหารกล้ามเนื้อบริเวณแขน มือ นิ้วมือ โดยยกแขนขึ้นระดับไหล่ ใช้มือหนึ่งดันให้ข้อมือกระดกขึ้น – ลง ปลายนิ้วเหยียดตรงค้างไว้ นับ 1 – 10 แล้วปล่อย ทำ 5 – 10 ครั้ง/เซต

Step 2 บริหารโดยฝึกกำ – แบมือ เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อนิ้ว และกำลังกล้ามเนื้อภายในมือ โดยทำ 6 – 10 ครั้ง/เซต (กรณีมีอาการนิ้วล็อคไปแล้ว งดทำ Step 2)

Step 3 บริหารนิ้วมือ โดยใช้หนังยางเส้นใหญ่เพื่อให้มีแรงต้านที่พอดี เริ่มต้นโดยการเอาหนังยางมาสวมครอบนิ้วทั้ง 5 นิ้ว ให้ระดับหนังยางอยู่ตรงข้อกลางของนิ้วกลาง จากนั้นให้กางนิ้วทุกนิ้วเข้าออกช้า ๆ ไปมา ทำ 15-20 ครั้ง /เซต

ขอแนะนำ

  • หินนวดมือถักโครเชต์ ตัวช่วยลดอาการนิ้วล็อก ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อมือ และเพิ่มความแข็งแรงของมือ เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้งานคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และผู้ที่มีลักษณะการทำงานที่ต้องเกร็งนิ้วมือบ่อย ๆ เป็นเวลานาน ๆ ผลิตโดยชมรมเพื่อนผู้พิการ ผู้ด้อยโอกาส ผู้ป่วยเรื้อรัง ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ อำเภอเกาะคา จังหวัดลำปาง
  • งูงับขยับข้อ ผลิตภัณฑ์จากภูมิปัญญาชาวบ้าน ที่อาศัยหลักการขยับ ยึด ดึง เพื่อแก้อาการนิ้วล็อก ช่วยคลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อนิ้ว ลดอาการชานิ้วมือ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเข้าในนิ้วมือตรงส่วนที่มีปัญหา แก้ตะคริว ขนาดยาว 21 ซม. วัสดุทำจากใบลาน

ยืดเหยียดผ่อนคลาย พิชิตออฟฟิศซินโดรม

หลังเลิกงานในแต่ละวันมีใครบ้างโอดโอยว่าร่างแทบแหลก ซึ่งความปวดเมื่อยที่ลุกลามจนเป็นความปวดร้าวที่ต้องเผชิญในทุก ๆ วัน ย่อมทำให้เกิดความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ และหากไม่มีการรักษาหรือดูแลที่ถูกต้อง ก็จะเพิ่มระดับความรุนแรงและเรื้อรังจนอาจกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งก็คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด รวมถึงอาการปวดหรือชาจากอาการอักเสบของนื้อเยื่อและเอ็น

สาเหตุและปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

1. ท่าทางการทำงาน เช่น ลักษณะท่านั่งทำงาน การวางมือ ศอก บนโต๊ะทำงานที่ไม่ถูกต้อง

2. การบาดเจ็บซ้ำ ๆ จากการทำงาน หรือระยะเวลาในการทำงานที่มากเกินไป ทำให้ร่างกายเกิดความล้า เช่น การใช้ข้อมือซ้ำ ๆ ในการใช้เมาส์ อาจทำให้เกิดการอักเสบของเอ็นบริเวณข้อมือ หรือพังผืดเส้นประสาทบริเวณข้อมือได้

3. สิ่งแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น ลักษณะโต๊ะทำงาน หน้าจอคอมพิวเตอร์ แสงสว่างในห้องทำงาน

เบื้องต้นของการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมต้องเริ่มต้นจากตัวเราเอง ที่ต้องลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30 นาที หรือหาอุปกรณ์ง่าย ๆ ติดไว้ที่โต๊ะทำงานอย่างเสื่อโยคะ แล้วทำการยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน รวมถึงเมื่อกลับถึงบ้านลองใช้วิธีประคบร้อนบริเวณจุดที่มีอาการปวดเมื่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ผ่อนคลาย  จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศชินโดรมได้เป็นอย่างดี

ลองมาดูท่ายืดเหยียดง่าย  ๆ สำหรับแก้อาการปวดหลัง โดยใช้อุปกรณ์ คือเสื่อโยคะเพียงอย่างเดียวค่ะ

1.ท่าสะพานโค้ง – นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น มือทั้งสองวางข้างลำตัว ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต

2.ท่าสุนัข – นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง ออกแรงยกลำตัวท่อนบนขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้หน้าขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ

3.ท่าซูเปอร์แมน – นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อโยคะ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาทั้งสองขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4.ท่านั่งพื้น ก้มตัว – นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5.ท่านอนกอดเข่า – นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ขอแนะนำ

  • เสื่อโยคะตาราง 9 ช่อง สำหรับการทำโยคะและยืดเหยียดร่างกายระหว่างวัน เพื่อปรับสมดุลทั้งร่างกายและจิตใจ ผ่อนคลาย และลดความตึงเครียดจากการทำงาน ออกแบบด้วยการเพิ่มแนวคิด “ตาราง 9 ช่อง” ที่จะช่วยฝึกร่างกายให้เคลื่อนไหวและทรงตัวได้ดีอีกด้วย
  • ลูกนวด ทำจากผ้าขาวม้า 1 ผืน ม้วนจนแน่นเป็นทรงกลมมีหัวจุก ใช้นวดกดจุดตามร่างกายเพื่อผ่อนคลายจากอาหารปวดตึงและขัดยอกของกล้ามเนื้อ
  • ผ้าปิดตา กลิ่นอัญชัน/กรีนที เหมาะสำหรับประคบดวงตาเพื่อช่วยผ่อนคลายความเครียดและลดอาการเมื่อยล้าดวงตาจากการทำงาน เพิ่มการหมุนเวียนของเส้นเลือดรอบดวงตา และช่วยบำรุงประสาทตา ใช้ได้ทั้งแบบอุ่น/เย็น