สมดุลอาหาร สมดุลของชีวิต

ที่ฉันอ้วนเพราะฉันหยุดกินไม่ได้ แววตาฉันเหลือบไปเห็นอะไรต่ออะไร ก็อยากกินไปหมดเลย – ใครอยู่ในสถานการณ์เหมือนเพลงนี้บ้าง ที่การควบคุมความอยากรับประทานมันช่างทำได้ยากเย็นเสียเหลือเกิน ลองเปลี่ยนมาใช้เทคนิคการจัดสมดุลการกินเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่สมส่วนดีกว่า

ความใส่ใจในการเลือกสรรอาหารการกินถือเป็นหนึ่งในพฤติกรรมที่จะช่วยให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง และหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยที่มาจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ซึ่งร่างกายของเรานั้นจำเป็นต้องได้รับสารอาหารหลักและสารอาหารรองอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน ดังนั้น เรามาทำความรู้จักกับสารอาหารกันก่อน

สารอาหาร คือสารประกอบทางเคมีที่อยู่ในอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น เป็นแหล่งพลังงาน เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ หรือเป็นองค์ประกอบในการสังเคราะห์สารสำคัญในร่างกาย โดยสารอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มคือ สารอาหารหลัก (Macronutrients) และสารอาหารรอง (Micronutrients)

กลุ่มสารอาหารหลัก คือสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งถ้าเราสามารถคำนวณปริมาณและสัดส่วนของสารอาหารหลักเหล่านี้ได้ดี จะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานที่ไม่มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ประกอบกับการที่หลายคนต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หากได้รับสารอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป จะก่อให้เกิดภาวะอ้วนลงพุงได้ โดยในแต่ละมื้อ ควรจะกระจายสารอาหารหลักให้ใกล้เคียงกัน ไม่รับประทานมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป และไม่ควรงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญสารอาหารแปรปรวนได้

นอกจากนั้น ร่างกายยังต้องการกลุ่มสารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งแม้ไม่ได้ให้พลังงาน แต่มีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกาย หากขาดหรือพร่องมากไปจะก่อให้เกิดโรคหรือความผิดปกติกับร่างกายได้ แหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ คือผักและผลไม้ ที่ยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งสำคัญต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย

การเลือกสรรอาหารการกินด้วยวิธีรับประทานอาหารแบบ “สมดุลพลังงาน 2:1:1” เป็นความรู้พื้นฐานในการกินและสร้าง “สมดุลมื้ออาหาร” โดยอาศัยเทคนิคการดูว่าสัดส่วนอาหารในหนึ่งจานของเราตรงตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่ละวันหรือไม่ โดยที่เราต้องแบ่งอาหารในจานออกเป็น 4 ส่วน โดยให้มี ผัก 2 ส่วน ยิ่งถ้าเป็นผักหลากสีสันกันก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพ, โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 1 ส่วน, และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน ดังนั้นอาหารจานนี้ตามหลัก 2:1:1 เราจะได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่

จุดเริ่มต้นของการกินแบบ 2:1:1 คือการกําหนดปริมาณอาหารจากแบบจําลองจานอาหาร (Food Plate Model) ของประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งเดิมกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture; USDA) ได้ใช้พีระมิดอาหาร (Food Pyramid) เป็นแนวทางให้ประชาชนชาวอเมริกันวางแผนการบริโภคอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ แต่ประชาชนส่วนใหญ่พบว่าเข้าใจยาก และนำไปปฏิบัติจริงได้ยาก จึงได้มีการปรับเปลี่ยนและออกแบบจำลองหรือจานอาหารโดยใช้ชื่อว่า “MyPlate” นั่นเอง

คำว่า “กินดี” จึงเป็นการกินที่มีสมดุล ซึ่งไม่ยากเกินไปถ้าเราคอยสังเกต คำนวณสัดส่วนอาหารในจานของเรา และเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและมีปริมาณที่สมดุล เราก็จะได้รับประโยชน์จากมื้ออาหารที่มีโภชนาการที่ดี ซึ่งช่วยให้เรามีสุขภาพดีและชีวิตที่สมดุล

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ หลักโภชนาการที่ดีสำหรับมนุษย์ออฟฟิศ ความรู้พื้นฐานในการกิน การจัด “สมดุลมื้ออาหาร” ความหิวและความอยาก และการเลือกซื้ออาหารและการอ่านฉลากโภชนาการ ขอเชิญเข้าร่วมกิจกรรมฟรี “โภชนาการสำหรับมนุษย์ Office” โดยศูนย์กิจการสร้างสุข  ในวันพฤหัสบดีที่ 3 มีนาคม 2565 เวลา 10:00 – 12:00 น . โดยวิทยากร คุณปิยวรรณ วงศ์วสุ นักโภชนาการ จาก Fitculty ผ่านโปรแกรม ZOOM ลงทะเบียนเข้าร่วมกิจกรรมได้ที่ https://bit.ly/33I6PkO