ปีนี้ขอแค่ไม่ปวดหลังก็ไม่ปวดใจแล้ว

บอกเลยว่า Work from Home ก็หนีไม่รอดจากอาการ Office Syndrome ที่มนุษย์ออฟฟิศอย่างเราคุ้นเคยกันดีกับอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง ต้นคอ ลามไปถึงศีรษะ บางวันปวดจนแทบทำงานไม่ได้ ส่งผลต่อสภาพร่างกายและสภาพจิตใจ ลามไปถึงการใช้ชีวิตประจำวัน

Office Syndrome หรืออาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) ถือเป็นกลุ่มอาการที่เกี่ยวข้องกับอิริยาบถในการทำงานที่ไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งผิดท่า การใช้กล้ามเนื้อบางมัดอย่างไม่ถูกต้อง การใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน ซึ่งอิริยาบถเหล่านี้ของเรา รวมถึงการจัดสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยสำหรับการทำงานจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่แสนปวดใจ

ต้องปวดเมื่อยขนาดนั้นถึงเข้าข่าย Office Syndrome
เพื่อให้สังเกตตัวเองได้ง่าย ๆ อาการปวดของ Office Syndrome สามารถแบ่งออกได้ 3 ลักษณะ
1. อาการปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน บริเวณที่พบกันมาก เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก มักมีอาการปวดเป็นบริเวณกว้าง หรือปวดร้าวบริเวณใกล้เคียงร่วมด้วย
2. อาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น อาการซ่า วูบ เย็น ขนลุก เหงื่อออก ตามบริเวณที่ปวด ถ้ามีอาการปวดที่บริเวณคอ อาจพบอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่า ร่วมด้วย
3. อาการทางระบบประสาทที่ถูกกดทับ เป็นอีกอาการร่วมที่พบได้บ่อย เช่น อาการชาบริเวณมือ แขน ขา นิ้วล็อก รวมถึงอาการอ่อนแรง ซึ่งเป็นสัญญาณของอาการในระดับที่รุนแรงขึ้น

การยืดและบริหารกล้ามเนื้อช่วยได้จริงไหม
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็น ไม่ว่าคุณจะยังไม่มีอาการ เพิ่งเริ่มมีอาการ หรือเริ่มปวดกล้ามเนื้อหนักขึ้นแล้ว เพราะเอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืดเหยียดจะมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และช่วยป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งการบริหารกล้ามเนื้อที่ดีต้องมีหลักดังนี้ ท่ายืดถูกต้อง แรงดึงยืดเหมาะสม และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ

ขอตัวช่วยบรรเทาอาการ Office Syndrome
1. การประคบอุ่นตรงบริเวณที่ปวด สัก 10-15 นาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้ผ่อนคลาย หากทำการประคบอุ่นก่อนการบริหารยืดกล้ามเนื้อ จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้ดียิ่งขึ้น แต่มีข้อควรระวังว่าการประคบอุ่นไม่สามารถทำกับผู้ที่ผิวหนังบริเวณนั้นมีผื่น แผล คลำเจอก้อน หรือบริเวณที่มีอาการชา
2. การจัดอิริยาบทที่เหมาะสมเวลานั่งทำงาน
2.1 เลือกความสูงเก้าอี้ที่นั่งแล้ว เข่างอทำมุม 90-110 องศา มีที่พักแขน มีเบาะที่นั่งสามารถรองรับการวางต้นขาได้เต็มที่ และเท้าวางบนพื้นได้เต็มเท้า แนะนำว่าหากเท้าไม่ถึงพื้นสามารถหาที่พักเท้ามาวางช่วยได้
2.2 การนั่งต้องให้หลังของเรา โดยเฉพาะหลังส่วนล่างชิดพนักพิงเก้าอี้ เพื่อจัดท่านั่งให้หลังตรง แล้วพิงเอนหลังเล็กน้อยเพื่อความผ่อนคลาย
2.3 จัดโต๊ะทำงานให้ระดับสายตาอยู่ตรงกับขอบบนของจอคอมพิวเตอร์พอดี เพื่อที่เราจะได้ไม่ต้องก้มหน้าหรือโน้มตัวไปด้านหน้าโดยไม่รู้ตัว
3. ลุกเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยขึ้น ไม่นั่งอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรหยุดพักสัก 10-15 นาที เพื่อขยับร่างกาย ลุกไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือมองออกที่บริเวณอื่นเพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลายด้วยเช่นกัน

มันเป็นเรื่องดีที่เรามีสมาธิในการทำงาน แต่ก็ไม่ควรยุ่งจนลืมปรับเปลี่ยนอิริยาบถและหยุดพักบ้าง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการ Office Syndrome ไม่ให้ลุกลามจนเป็นปัญหาปวดใจ

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Office syndrome เช็คพฤติกรรมเสี่ยงในการเกิด Office Syndrome เช็คท่าทาง (posture) ของตัวเองในเบื้องต้น และฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพื่อลดอาการบาดเจ็บ ขอเชิญเข้าร่วมกิจกรรม “Office Syndrome Assessment” โดยศูนย์กิจการสร้างสุข  ในวันพุธที่ 16 กุมภาพันธ์ 2565 เวลา 13:00 – 15:00 น. ลงทะเบียนเข้าร่วมกิจกรรม คลิก https://bit.ly/3KWRSMs